10. September 2022

Wen der Heißhunger überkommt, der greift gerne zu süßen oder salzigen Nascherein. Das hilft zwar kurzfristig, macht uns auf Dauer aber nicht glücklich. Mit diesen Verhaltensweisen kannst du Heißhungerattacken vorbeugen bzw. wenn diese doch einmal auftauchen effektiv begegnen:

1. Trinke viel Wasser

Gewöhne dir an, über den Tag verteilt, viel Wasser oder andere kalorienfreie Flüssigkeiten (z.B. Kräutertees) zu trinken. Eine große Flüssigkeitsaufnahme hemmt den Appetit und fördert gleichzeitig den Stoffwechsel.

Solltest du Hunger verspüren, leere als erstes ein Glas Wasser, da du eventuell gar nicht hungrig bist, sondern zu wenig getrunken hast und einfach nur durchstig bist.

2. Iss die richtigen Lebensmittel

- Vollkornmüsli statt Weizenbrötchen - Meide Zucker und leicht resorbierbare Kohlenhydrate wie Auszugsmehle! Isst man diese, steigt der Blutzucker schnell an und fällt danach aber genauso schnell wieder ab - die Folge davon ist Hunger. Besser sind komplexe Kohlenhydrate (z.B. aus Vollkornprodukten). Sie gehen nur langsam ins Blut, haben deshalb eine geringe Blutzuckerwirkung und machen uns lange satt.

- Mehr Eiweiß essen - z.B. Quark, Haferflocken, Quinoa, Linsen, Nüsse, Saaten, Hähnchen. Denn Proteine besitzen eine sättigende Wirkung.

- Ballaststoffe verzehren - z. B. Vollkornprodukte, Gemüse und Obst, Hülsenfrüchte, Nüsse. Auch Ballststoffe machen langfristig satt. Denn sie binden Wasser, wodurch sie im Magen aufquellen und ihr Volumen vergrößern. Damit beugen Sie Heißhunger vor.

3. Esse regelmäßig

Wenn man den ganzen Tag über nichts oder nur wenig isst, reagiert der Körper oftmals am Abend mit Heißhunger. Daher esse regelmäßig, z.B. drei Mahlzeiten über den Tag verteilt. Dann hat der Heißhunger keine Chance.

4. Keine ungesunden Vorräte zuhause haben

Du solltest kein Junkfood (wie Kekse, Süßigkeiten und Chips) in deinen Schränken bevorraten. Die Gefahr ist zu groß, dass du bei aufkommendem Hunger, der Versuchung nicht wiederstehen kannst. Achte darauf, dass du stattdessen immer gesunde Vorräte im Hause hast (siehe unten), auf die du bei Bedarf zurückgreifen kannst.

5. Gesundes Snacks für zwischendurch bereithalten

Diese Snacks sind gesund und eine leckere Option, wenn dich der Hunger packt: Rohkost (z.B. Möhren, Kohlrabi, Paprika) mit Dips (z.B. Guacamole, Hummus), Bananen, Äpfel, Birnen, Nüsse, Energy-Balls, Reiswaffeln, dunkle Schokolade.

Bist du den ganzen Tag unterwegs, bereite dir am besten eine Lunchbox vor. So vermeidest du, bei aufkommendem Hunger spontan zum Bäcker oder beim Imbiss zu bestellen.

6. Schlafmangel vermeiden

Studien belegen, dass Schlafmangel den Appetit fördert und ein Faktor für eine Gewichtszunahme sein kann. Nach verkürzten Schlafperioden war der Drang nach salzigen und süßen Snack besonders hoch bzw. die Hemmschwelle, auch ungesundes Zeug zu essen, war besonders niedrig. Das sogenannte Lustessen hatte Hochkonjunktur. Deshalb solltest du ausreichend schlafen und ausgeruht in den Tag starten.

7. Stress abbauen - für Entspannung sorgen

Stresshormone verstärken das Verlangen nach Zucker, weil dieser aufgrund der im Gehirn stattfindenden Serotonin-Produktion berühigend wirkt. Alles, was für Entspannung sorgt, baut Stresshormone ab und beugt deshalb Heißhunger auf lange Sicht gesehen vor. Achte daher bewusst darauf, Entspannung in dein Leben zu bringen, sei es durch regelmäßige Spaziergänge, Yoga, sportliche Aktivitäten, ein Hobby, das dich glücklich macht etc.