10. Mai 2021

Ein Hoch auf die Hülsenfrüchte

Sie sind erstklassige Energie- und Vitalstofflieferanten, lassen sich vielseitig und schmackhaft zubereiten und sind die gesunde Alternative zu Fleisch. 

 

Zu Unrecht fristen Linsen, Erbsen, Bohnen und Co. in vielen deutschen Küchen das Dasein eines Underdogs. Jahrelang standen sie nur gelegentlich als Linsen- oder Erbseneintopf oder Chili con Carne auf dem Speisezettel. Pro Kopf verzehrten die Deutschen 2018 durchschnittlich gerade einmal zwei Hände voll - etwa 60 Gramm - im Monat (Quelle: UGB-Forum 2/19, Fachzeitschrift für Gesundheitsförderung). Doch nach und nach kommen Hülsenfrüchte, im Fachjargon Leguminosen genannt, als Top-Lebensmittel immer mehr in den Fokus.  

 

Hoher Gesundheitswert nicht nur für Vegetarier, Veganer und Diabetiker

 

Als größte pflanzliche Eiweißquelle sind sie eine köstliche und gesunde Alternative zu Fleisch und daher für Vegetarier und Veganer ein ideales Lebensmittel, um ihren Proteinbedarf zu decken. Herausragend ist auch ihr hoher Anteil an Ballaststoffen und komplexen Kohlenhydraten. Die pflanzlichen Fasern sättigen gut und regen die Darmtätigkeit an. Das fördert nicht nur die Darmgesundheit, sondern ist auch prima für die Figur. Daher sind Leguminosen auch wertvoll für alle, die abnehmen wollen. Diabetiker sollten Hülsenfrüchte regelmäßig verzehren, denn sie haben einen positiven Effekt auf den Blutzuckerspiegel und die Insulinausschüttung. Der Blutzuckerspiegel steigt nach dem Essen von Hülsenfrüchten eher langsam an und die Insulinausschüttung ist in Folge gering.

 

Zur Gruppe der Hülsenfrüchte zählen Linsen, Erbsen, Bohnen, Kichererbsen, Sojabohnen, Süßlupine und Erdnüsse. Hülsenfrüchte verfügen über eine hohe Eiweißqualität, deren biologische Wertigkeit sich in Kombination mit anderen eiweißreichen Lebensmitteln noch erhöht. Die biologische Wertigkeit zeigt an, wie gut unser Körper das Eiweiß nutzen kann. Um die maximale biologische Wertigkeit von 100 und mehr zu erreichen ist z.B. ein Mix aus Getreide, Reis oder Pseudogetreide mit Hülsenfrüchten/Sojaerzeugnissen und Nüsse oder Samen optimal. Die Aminosäuren dieser Nahrungsmittel ergänzen sich gegenseitig.

 

Darüber hinaus sind Hülsenfrüchte eine gute Quelle für die Vitamine B1, B2 und Folsäure, die Mineralstoffe Calium, Magnesium, Phosphor und Eisen sowie die Sekundären Pflanzenstoffe Flavonoide (wirken antioxidativ) und Saponine (wirken cholesterinsenkend und krebshemmend). Sojabohnen und Lupinen enthalten zusätzlich die Vitamine A und E in nennenswerten Mengen sowie Calcium. 

 

Gewusst wie – die richtige Zubereitung

 

In der Vollwertküche spielen Erbse, Linse und Bohne schon immer eine besondere Rolle. Vollwertköche kennen die vielseitigen Verwendungsmöglichkeiten der Hülsenfrüchte und wissen auch um die bekömmliche Zubereitung.

 

Waschen - einweichen – weichgaren – nachquellen

 

Kichererbsen, ungeschälte Erbsen, Bohnen und Süßlupine werden vor dem Kochen in der 3-4-fachen Wassermenge mehrere Stunden eingeweicht, um ihre Garzeit zu reduzieren. Danach können sie im Einweichwasser gegart werden. Wer empfindlich ist und zu Blähungen neigt, sollte das Einweichwasser wegschütten. Damit entsorgt er die schwer verdaulichen Oligosaccharide, die während des Einweichens ins Wasser übergehen. Allerdings gehen damit auch wertvolle Nährstoffe, wie Mineralien und Vitamine verloren. Alternativ könnte man den Darm langsam an Hülsenfrüchte gewöhnen, in dem man diese regelmäßig und anfänglich nur in kleinen Mengen verzehrt. 

 

Die gequollenen Hülsenfrüchte, werden anschließend knapp mit Flüssigkeit bedeckt, im geschlossenen Topf sanft geköchelt. Die Garzeit ist dabei von der Größe der Hülsenfrucht abhängig (große Bohnen brauchen länger als kleine Erbsen oder Linsen) und sollten nach der Packungsangabe erfolgen.

 

Nach Belieben können Zutaten mitgekocht werden, die die Bekömmlichkeit steigern und Aroma verleihen, wie Anis, Fenchel, Kümmel, Kreuzkümmel, Ingwer, Zwiebeln, Knoblauch, Nelken, Kardamonkaspeln, Thymian, Rosmarin, Majoran, Koriander, Chili, Paprika.

 

Säuren aus Essig, Zitrone, Wein oder Sauermilchprodukten sollten erst gegen Ende der Garzeit zugefügt werden, da sie das Weichwerden verzögern.

 

Salz und salzhaltige Brühe dürfen ins Kochwasser gegeben werden! Der Mythos, dass sich hierdurch die Garzeit verlängert, ist widerlegt.

 

Das anschließende Nachquellen von 10 bis 60 Minuten je nach Garzeit auf der noch warmen Herdplatte steigert die Bekömmlichkeit weiter.

 

Dem Genuss sind keine Grenzen gesetzt

 

Mittlerweile findet man in Kochbüchern und im Internet (z.B.unter https://beanbeat.de) eine Fülle von Rezepten, für die Zubereitung von leckeren Hülsenfrüchtengerichten. Angefangen bei Suppen (feine grüne Erbsensuppe, cremige weiße Bohnensuppe), über Salate und Aufstriche aus Erbsen, Linsen, Bohnen und Kichererbsen (Humus) bis hin zu Burgern und Bratlingen, Falafel aus Kichererbsen und indischem Linsen-Curry (Dal), gibt es eine große Bandbreite für jeden Geschmack. Sogar Desserts, wie Nicecream mit weißen Bohnen, Grünes Erbseneis und Gebäck, wie Rote Linsen-Muffins (aus Linsenmehl), lassen sich aus ihnen herstellen. Es lohnt sich also im Reich der Hülsenfrüchte auf Entdeckungsreise zu gehen.