24. Juli 2018

Abnehmen mit Intervall-fasten - einfach, praktisch, gesund und erfolgreich

Was ist intermittierendes Fasten?

Beim intermittierenden Fasten (lat. intermittere = unterbrechen, aussetzen) wechseln sich Phasen, in denen normal gegessen wird, mit Phasen des kom-pletten Verzichts ab. Sie ist für viele eine effektive Maßnahme, um Gewicht zu verlieren oder auch sein Idealgewicht zu halten. 

Dass das funktionieren kann, hat Anfang dieses Jahres der TV-Arzt, Buchautor und Kabarettist Dr. Eckart von Hirschhausen kundgetan. 10 Kilo in 3 Monaten hat er mit Intervallfasten abgespeckt – und zwar nach der 16:8-Methode. Das heißt: Zwischen der letzten Mahlzeit des Tages und dem Frühstück liegen 16 Stunden. Diese Pause benötigt der Körper, um Fett abzubauen. Und das ist nachweislich das beste Anti-Aging-Programm, so Hirschhausen. 

 

Wie funktioniert intermittierendes Fasten?

Wenn Sie Intervallfasten ausprobieren möchten, gibt es drei Grundregeln:

  1. Finden Sie heraus, welche der vier Intervallfasten-Varianten für Sie am besten funktioniert. Ihre Wahl hängt davon ab, wie lange Sie gut ohne Essen auskommen können.
  2. Während der Fastenphase sind nur Wasser oder kalorienfreie Getränke wie Tee oder Kaffee erlaubt.
  3. In der restlichen Zeit darf ganz normal gegessen werden, bis auf die üblichen Empfehlungen für eine gesunde Ernährung – also wenig raffinierter Zucker und Mehl, kein Fast-Food etc. –  gibt es keine Vorgaben.

Je nach den individuellen Zielen und Präferenzen sind verschiedene Formen des intermittierenden Fastens möglich, die sich in ihrem Verhältnis von Fastenzeit zu Essenszeit unterscheiden.

16:8-Rhythmus

Relativ gut in den Alltag zu integrieren ist ein Fastenintervall von 16 Stunden. Besonders diejenigen, die ungern frühstücken, werden mit dieser Methode wenig Probleme haben. Eine Möglichkeit ist, spät zu frühstücken und früh zu Abend zu essen – also beispielsweise in der Zeit von 11 bis 17 Uhr zu essen. Wer gerne abends isst, kann das Frühstück ganz ausfallen lassen und mit dem Mittag um 12 oder 13 Uhr starten und dafür bis um 20 oder 21 Uhr nach Belieben essen.

 

5:2-Methode

Bei der 5:2-Methode nimmt man an fünf Tagen der Woche die übliche Kalorienmenge zu sich, an den übrigen zwei Tagen der Woche wird die Kaloreinmenge erheblich reduziert (Kalorienaufnahme bei Männern max. 600 kcal, bei Frauen max. 500 kcal).

Die beiden kalorienreduzierten Tage sollten nicht aufeinander folgen. Man wählt also z. B. den Montag und den Donnerstag oder den Dienstag und den Freitag, so dass stets zwei bis drei „normale“ Tage (mindestens aber einer) dazwischen liegen.

In einer Studie an 107 übergewichtigen Frauen zeigte sich, dass diese Methode genauso gut zu einem Abnehmerfolg führen kann wie eine anhaltende Diät, so dass viele Menschen natürlich lieber das Intervallfasten wählen, da man sich hier nur zwei von sieben Tagen Kalorien mässig einschränkt und nicht permanent, wie bei einer normalen Diät. In derselben Studie stellte man fest, dass die 5:2-Methode den Insulinspiegel senkte sowie die Insulinsensitivität besserte und damit sehr gut bei Diabetes-Vorstufen umgesetzt werden kann.

 

Every-Other-Day-Diet

Will man die Wirkung weiter verstärken, z. B. in Sachen Gewichtsabnahme, kann man beim Intervallfasten auch jeden zweiten Tag die Kalorienzufuhr reduzieren.

Noch weiter gehen jene Menschen, die jeden zweiten Tag tatsächlich fasten, also an diesen Tagen nur Wasser, Kräutertee, Brühe oder Säfte zu sich nehmen. An den Ess-Tagen darf so viel gegessen werden, wie man möchte.

In einer Studie vom November 2013 überprüfte man, wie sich das Intervallfasten auf das Gewicht und die Herzgesundheit auswirkte. Die Probanden fasteten jeden zweiten Tag mit 25 Prozent der für ihren Energiebedarf erforderlichen Kalorienmenge. An den übrigen Tagen aßen sie so viel sie wollten. Nach 12 Wochen hatten die Teilnehmer 5 Kilogramm mehr Gewicht verloren als die normalessende Kontrollgruppe. Auch hat sich ihr Körperfettanteil merklich verringert.

 

24-Stunden-Fasten

Wer kein Gewicht verlieren muss, sondern nur kleine Sünden ausgleichen oder seinen Verdauungstrakt entlasten will, kann auch nur einen Fastentag pro Woche einplanen. An diesem Tag sind nur kalorienfreie Getränke erlaubt, wie Wasser oder Tee. Gegessen wird nichts.

Diese Form des Intervallfastens wird auch 24-Stunden-Fasten genannt, da man nicht unbedingt einen Tag lang fasten muss, sondern einfach nur 24 Stunden lang, z. B. von Frühstück zu Frühstück oder von Mittagessen zu Mittagessen.

 

Die Vorteile des Intervallfastens

Für viele Menschen kann die Methode ein interessanter Ansatz sein, um Gewicht zu verlieren, ohne sich bestimmte Lebensmittel zu verbieten, oder das aktuelle Körpergewicht trotz einiger Schlemmereien zu halten.

Leichter als eine Diät durchzuhalten, fällt es also unter Umständen vielen, einfach 1-2 Tage in der Woche gar nicht, oder jeden Tag für 16 Stunden nichts zu essen – mit der Gewissheit, am nächsten Tag auf nichts verzichten zu müssen.

Ein spätes Frühstück oder ein frühes Abendessen ist für viele Menschen machbar. Dafür können sie sich das Kalorienzählen und das Verteufeln von Kohlenhydraten oder Fetten sparen. Außerdem ist intermittierendes Fasten besonders büro- und alltagstauglich und erfordert fast keine Planung oder Vorwissen.

Ein weiterer Vorteil der Teilzeitfasten-Methode soll sein, dass man wieder lernt, echten Hunger von Appetit zu unterscheiden. Viele Menschen frühstücken, weil sie es gewöhnt sind oder weil immer wieder gepredigt wird, wie wichtig das Frühstück sei (was es jedoch keinesfalls ist, zumindest nicht für jeden), aber nicht weil sie wirklich hungrig sind.

Ein japanisches Sprichwort besagt, man solle für eine gute Gesundheit stets nur so viel essen, dass man zu 80 Prozent gesättigt ist. Tatsächlich haben Studien gezeigt, dass eine leicht verringerte Kalorienaufnahme zu einer höheren Lebenserwartung führt und viele Krankheiten verhindern oder verbessern kann.

So wurde in Versuchen mit Mäusen, die gezielt Esspausen ausgesetzt wurden, zum Beispiel Verbesserungen der Blutwerte und eine verringerte Wahrscheinlichkeit für Diabetes, Krebs- oder Herzerkrankungen durch ein leichtes Kaloriendefizit festgestellt. Ob sich solche Ergebnisse allerdings 1:1 auf Menschen übertragen lassen, müssen weitere Studien zeigen.