31.08.2025
Was ist dran am High Protein-Trend?
In den (sozialen) Medien wird seit einiger Zeit der High Protein-Trend propagiert. Mehr Eiweiß soll uns gesünder und vor allem schanker machen. In diesem Artikel erfahren Sie, wofür wir Proteine brauchen, wie viel Protein für wen gut ist und auf welche hochwertigen Proteinquellen wir zurückgreifen sollten.
Warum sind Proteine eingentlich so wichtig?
- Proteine sind die Bausteine für Zellen, Enzyme und Hormone. Wenn wir nicht genug davon haben, fehlt Energie, Kraft und Regeneration.
- Proteine helfen Muskelmasse zu erhalten und neue zu bilden und unterstützen die Regeneration nach dem Training. Mehr Muskeln erhöhen den Grundumsatz und können dadurch beim Abnehmen helfen.
- Der Körper benötigt mehr Energie, um Proteine zu verdauen, was den Kalorienverbrauch erhöht (Thermogense).
- Proteine sättigen länger als Fette oder Kohlenhydrate und können so helfen weniger Kalorien aufzunehmen.
- Proteine können uns vor Krankheiten schützen. Denn sie stärken unser Immunsystem, indem sie Antikörper gegen Viren und Bakterien bilden. Sie können die Calciumaufnahme verbessern, die Knochendichte erhöhen und so vor Osteoporose schützen. Sie können den Blutzucker stabilisieren, was uns vor Heißhungerattacken und Gewichtszunahme schützt.
Wie viel Eiweiß soll es denn nun sein?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine Proteinzufuhr von 0,8g/kg Körpergewicht. Wenn wir Muskeln erhalten und aufbauen wollen und die weiteren Vorteile der Aminosäuren nutzen möchten (siehe oben), brauchen wir gerne mehr. Daher schlagen Ernährungsexperten zunehmend vor, dass die Aufnahme bei 1,5-2 g/kg Körpergewicht liegen kann bzw. dass 10 bis 35 Prozent der täglichen Kalorien aus Proteinen stammen können.
Menschen, die viel Sport treiben (> 5h/Woche), haben abhängig von Intensität, Umfang und Trainigsziel einen erhöhten Bedarf an Proteinen.
Auch ältere Menschen (> 60 Jahre) sollten auf eine ausreichende Proteinzufuhr achten, um dem altersbedingten Muskelabbau (Sarkopenie), in Verbindung mit Sport entgegenzuwirken.
Auf welche Proteinquellen sollten wir zurückgreifen?
Unseren Proteinbedarf können wir grundsäzlich durch pflanzliche und tierische Lebensmittel decken.
Quellen für Pflanzenproteine sind: Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, Lupinen, Kichererbsen, Sojabohnen, Erdnüsse), Nüsse und Samen (Mandeln, Walnüssse, Cashewnüsse, Chiasamen, Leinsamen, Hanfsamen), Amaranth, Buchweizen, Quinoa, Hafer, Hirse, Pilze, Gemüse, wie Spinat, Brokkoli, Erbsen
Quellen für tierische Proteine sind: Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Eier, Milchprodukte (Joghurt, Quark, Hüttenkäse, Kefir), Käse
Da der Konsum von allzu viel Fleisch und tierischen Produkten bekanntermaßen nachteilig für unsere Gesundheit sein kann, sollten wir deren Anteil reduzieren und bei den pflanzlichen Proteinlieferanten aus dem Vollen schöpfen.
Zu beachten ist, dass die biologische Wertigkeit von tierischen Proteinen meist höher ist als bei pflanzlichem Protein. (Die Wertigkeit gibt an, wie gut der Köper das Protein aus der Nahrung in körpereigenes Protein umwandeln kann.) Wir könnnen die Wertigkeit von pflanzlichen Proteinen aber durch eine Kombination verschiedener Aminosäureprofile erhöhen. Hier einige Protein-Klassiker-Kombinationen, die sich in vielen traditionellen Gerichten finden:
- Reis und Hülsenfrüchte (Bohnen)
- Kartoffelpürree mit Spinat und Ei
- Linsen(-suppe) und Vollkornbrot
- Kartoffeln und Kräuterquark
- Kichererbsen (Humus) und Weizen (Pita)
High Protein Produkte aus dem Supermarkt, wie Joghurts und Riegel, sind nicht zu empfehlen! Sie sind oft hochverarbeitet und enthalten zu viel Chemie (Zusatzstoffe).