08.07.25
Kohlenhydrate - wie viele "Carbs" sind gut für mich?
Studien zeigen: Wir sollten heute kritischer mit Kohlenhydraten umgehen als früher. Statt sich aber pauschal „Low Carb“ zu ernähren gilt: Passen Sie Ihre Kohlenhydrat-zufuhr flexibel ihrem Bewegungslevel an.
Kohlenhydrate bestehen aus Zuckermolekülen. Sie sorgen neben Fett und Eiweiß dafür, dass unser Energiebedarf gedeckt werden kann. Kohlenhydrate finden sich in Getreideprodukten, Kartoffeln, Hülsenfrüchten, Obst, Nüssen, Gemüse, Milchprodukten, Haushaltszucker, Honig, Süßwaren und mit Zucker gesüßten Getränken.
🍞 Zu viele Kohlenhydrate überfordern den Körper
Im Übermaß können Kohlenhydrate unserem Körper schaden. Denn alle Kohlenhydrate – auch Vollkornprodukte – werden im Darm zu Zucker abgebaut und gelangen so in den Blutkreislauf. Wenn wir mehr Kohlenhydrate essen, als unser Stoffwechsel und Bewegungsniveau verarbeiten können, gerät unser Körper aus dem Gleichgewicht. Das kann langfristig unsere Gesundheit belasten.
Kohlenhydrate lassen den Insulinspiegel ansteigen. Das hemmt die Fettverbrennung, macht auf Dauer dick und führt zu einer Erhöhung der Blutfettwerte. Auf längere Sicht wird die Bauchspeicheldrüse überfordert (Insulinreistenz ) und ein Diabetes-Typ-2 kann entstehen.
Besonders die „schlechten“ Kohlenhydrate (z. B. Weißmehlprodukte, Süßigkeiten, zuckerhaltige Getränke) fördern diese Entwicklung.
Flexi-Carb statt Kohlenhydratmast
Um ein gesundes Gewicht auf Dauer zu halten, empfiehlt sich die Flexi-Carb-Methode: Sie zielt darauf ab, jeweils flexibel so viele Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, wie man an Energie verbraucht. Sportler und körperlich tätige Menschen dürfen sich demnach mehr Brot, Kartoffeln oder Pasta auf den Teller häufen als Bürobeschäftigte. Wer körperliche Hochleistungen schnell abrufen muss, kann mal zu einem zuckerhaltigen Energie-Kick greifen - sollte aber bedenken, dass der anschließende Blutzuckerabfall einen Konzentrations- und Leistungsknick bewirken kann. Kohlenhydrate in ihrer komplexen Form sind i.d.R. besser geeignet für eine gesunde und nachhaltige Versorgung mit Energie: also zum Beispiel Vollkornbrot, Hafer-Müsli oder -Porridge, eine Gemüsepfannne oder Linsensuppe.
Prinzipiell ist eine kohlenhydrat-reduzierte Ernährungsweise zum Abnehmen bestens geeignet, da der Körper ohne Insulinausschüttung gut in den Fettabbau-Modus kommen kann. Allerdings sollten nicht Fleisch, Eier und Milchprodukte den Hauptteil der Ernährung ausmachen, sondern Gemüse, Salat und zuckerarmes Obst - ergänzt durch gesunde Fett plus (pflanzliches) Eiweiß.