Mediterrane Ernährung - wie funktioniert sie?

Wer liebt sie nicht, die mediterrane Ernährung? Sie schmeckt super lecker und weckt Erinnerungen an den Urlaub am Mittelmeer. Darüber hinaus ist sie noch überaus gesund, das belegen zahlreiche Studien. Menschen, die sich entsprechend der Mittelmeerkost ernähren, leiden seltener an Herz-Kreislauf-Erkrankungen und haben eine hohe Lebenserwartung.

Wer dabei an Pizza und Pasta denkt, liegt allerdings falsch. In der traditionellen Ernährung der Länder rund ums Mittelmeer (Griechenland, Italien, Spanien, Südfrankreich) finden sich kaum verarbeitete Lebensmittel, Zucker und ungesunde Fette.

Stattdessen stehen folgende Lebensmittel täglich auf dem Speiseplan:

  • Frisches Gemüse und Salate - Diese kommen täglich mehrfach auf den Tisch, frisch zubereitet und wenn möglich aus der Region.
  • Obst - Saisonales Obst wird als Dessert oder Zwischenmahzeit gegessen.
  • Kartoffeln und Vollkorngetreideprodukte - finden sich als Sattmacher auf dem Teller.
  • Kaltgegresstes, natives Olivenöl ist die Hauptfettquelle!
  • Nüsse und Saaten - stehen als Snack immer in Reichweite.
  • Kräuter und Gewürze - Abgerundet werden die Speisen mit reichlich frischen Kräutern, Knoblauch und vielen Gewürzen.

Mehrmals in der Woche werden folgende Nahrungsmittel gegessen:

  • Hülsenfrüchte - liefern hochwertiges pflanzliches Eiweiß.
  • Frischer Seefisch, Geflügel und Eier - Sie sind Beilage auf dem Teller und nicht der Mittelpunkt!
  • Joghurt und Käse - werden in Maßen konsumiert. Käse wird überwiegend aus Schafs- und Ziegenmilch hergestellt.

Nur selten gibt es:

  • Rotes Fleisch (Rind- und Schweinefleisch)
  • Wurst und Aufschnitt
  • verarbeitete Lebensmittel
  • Süßigkeiten - Zucker und Süßes werden nur wenig gegessen. Typisch ist ein kleiner süßer Keks zum Kaffee am Morgen oder am Nachmittag.

Typische Gerichte der Mittelmeerküche sind z.B.:

Minestrone, Linseneintopf, Gazpacho, Tomaten-Bohnen-Salat, Griechischer Salat (aus Tomate, Gurke, Paprika, Oliven, Zwiebeln, Petersilie) mit Feta, Brotsalat mit Gemüse und Sardinen, Antipasti Misti, Rote-Beete-Salat mit Feta und Walnüssen

Grillgemüse mit gegrilltem Fisch (z.B. Dorade, Thunfisch) und Rosmarinkartoffeln, Ofengemüse mit Halloumi-Käse, "Caponata" Gemüsepfanne mit Reis, Risotto mit (Pilzen oder Zucchini oder Tomaten etc.), "Parmigiana di Melanzane" Auberginen-Auflauf mit Mozarella und Parmesan, Couscous mit gerösteter Paprika und Minzjoghurt, Hirse mit gebratenem Gemüse

Schaut man sich den Speiseplan der Mittelmeerkost genauer an, wird schnell deutlich warum sie so gesund ist

  1. Hohe Nährstoffdichte - Mit der Mittelmeerkost versorgen wir unseren Körper mit reichlich pflanzlichen Lebensmitteln. Diese liefern Vitalstoffe, wie Vitamine, Mineralien und Sekundäre Pfanzenstoffe und sind besonders wertvoll für unsere Gesundheit.
  2. Stabiler Blutzuckerspiegel - Der Verzehr von überwiegend langkettigen Kohlenhydraten (aus Vollkorn, Hülsenfrüchten und Co.) und wenig Einfachzucker (Weißmehl und Zucker) beugt Heißhungerattacken vor, hält uns länger satt und begünstigt das Abnehmen bzw. das Gewichtsmanagement.
  3. Gesunde Fette - Es werden viele entzündungshemmende Omega-3-Fette in Form von Olivenöl, Nüssen, Saaten und Seefisch aufgenommen. Sie halten unsere Blutbahnen frei und elastisch.
  4. Gesunder Darm - Der hohe Anteil an Ballaststoffen aus pflanzlichen Lebensmitteln fördert eine reibungslose Verdauung und die guten Darmbakterien.

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