Warum sollte der dicke Bauch dringend weg?

Übergewicht geht i.d.R. mit einer vermehrten Ansammlung von Bauchfett einher. Dieses Fettgewebe in der Körpermitte, das sogenannte viszerale Fett, das sich um die inneren Organe herum ablagert, ist aber keineswegs nur unschön. Es produziert Botenstoffe, die den Stoffwechsel stören und entzündliche Prozesse anheizen. Dadurch steigt das Risiko für viele Erkrankungen, wie Fettleber, Insulinresistenz, Diabetes-Typ-2, Herz-Kreislaufprobleme und einige Krebsarten. Jedes Kilo weniger Bauchfett ist daher Gold wert. 

Wie viel Bauch ist zu viel?

Dafür muss der Bauchumfang gemessen und durch die Körpergröße geteilt werden. (Mit einem Maßband messen Sie an der breitesten Stelle, etwa auf Nabelhöhe.) Liegt der Quotient aus Bauchumfang und Körpergröße zwischen 0,40 und 0,49 ist der Bauchumfang normal. Liegt er ziwschen 0,50 und 0,59 ist der Bauchumfang erhöht. Bei über 0,60 ist er stark erhöht und stellt ein deutliches Gesundheitsrisiko dar.

Wie kann ich Bauchfett reduzieren?

Gesunde Ernährung: Vermeiden Sie zu viel Zucker, raffinierte Kohlenhydrate (Weißmehlprodukte) und verarbeitete Lebensmittel! Stattdessen sollten Sie selber kochen und Gemüse, Salat, Kräuter und zuckerarmes Obst, wie Beeren, Birnen, Äpfel, als auch sättigende Vollkornprodukte und pflanzliches Eiweiß, wie Hülsenfrüchte, Sojaprodukte und Nüsse auf Ihren Speiseplan stellen. Milchprodukte, mageres Fleisch und Fisch dürfen Sie in Maßen konsumieren.

Ausreichend trinken: Viel Wasser trinken (mindestens 1,5 bis 2 Liter)! Dies unterstützt unseren Stoffwechsel und hilft, Heißhunger zu vermeiden.

Stress reduzieren: Chronischer Stress kann die Fettansammlung im Bauchbereich fördern. Denn Stress kann die Nebennieren stimulieren, wodurch diese vermehrt das Stresshormon Cortisol ausschütten. Studien belegen, dass überschüssiges Cortisol für eine erhöhte viszerale Fetteinlagerung verantwortlich ist. Regelmäßig durchgeführte Entspannungsübungen, Meditationen, Spaziergänge in der Natur oder ein (sportliches) Hobby helfen dabei, Stress abzubauen.

Genügend Schlaf: Auch ausreichender Schlaf ist wichtig, da Schlafmangel den Appetit steigert und die Fettverbrennung beeinträchtigen kann. Umgekehrt gilt das gleiche: Wer ausreichend schläft, kann dadurch seinen Anteil an viszeralem Fett reduzieren. 

Regelmäßige Bewegung: Eine der wichtigsten Maßnahmen Bauchfett zu reduzieren, ist (neben der Ernährung) der Muskelaufbau!  Wer Sport treibt, baut Fettgewebe ab und Muskelmasse auf. Dadurch verbraucht der Körper mehr Energie im Ruhezustand und wir beugen wiederum einer Gewichtszunahme vor. Außerdem schüttet unsere Muskulatur, wenn wir sie beanspruchen, Botenstoffe (Myokine) aus, die antientzündlich wirken bzw. die Entzündungsreaktionen des viszeralen Fetts unterdrücken.